Mitä tehdä lantion leveyden vähentämiseksi?

IstockPhoto

Mitä tehdä lantion leveyden vähentämiseksi?

Tekijä: Reilika Nestor 05.01.2015 klo 00:00

Tässä muutamat liikkeet:

  • Säärennostot
Seiso tuolin takana, vasemmalla kyljellä hyvin lähellä selkänojaa. Pidä vasemmalla kädellä selkänojasta kiinni, se helpottaa liikkeen tekemistä. Nosta oikea jalka vauhdikkaasti ylös ja vasemmalle viedessä säären selkänojan yli, jotta oikean jalan varpaat koskettaisivat tuolia. Toista tätä nostoa 10 kertaa. Sen jälkeen käännä itsesi toisin päin, jotta voisit treenata vasenta jalkaa. Koeta kääntää lantioita voimakkaasti, että jalka nousisi mahdollisimmalla isolla kaarella.

  • Lantiontyönnöt maassa
Aloita makuasennosta oikealla kyljellä, koukista oikeaa kättä 90 astetta kyynärpäistä ja tue vasen käsi vyötärön korkeudella vartalon eteen, lattian lähelle. Työnnä lantioita lattiasta poispäin niin, että vartalo ja jalat muodostavat yhden suoran. Sen jälkeen laske lantiot takaisin lattialle. Toista liikettä 10 kertaa ja vaihda kylkeä, jotta voisit tehdä samaa vasemmalla kyljellä. Liike muotoilee lantioita ja reisien yläosaa.¨

  • Polvien kallistukset
Istu lattialla, jalat polvista koukistettu ja jalkaterät mahdollisimman lähellä takamusta. Tue selän takaa lantioiden kohdalta kädet lattialle niin kun alkaisit tehdä ”kottikärryt” liikettä takaperin. Kallista polvia sujuvasti vasemmalle ja oikealle niin, että ne koskettaisivat lattiaa. Toista liikettä 10-15 kertaa.

  • Kehdon tekeminen
Istu pitäessä kämmenet lantioiden lähellä, mutta vapaasti lattiaa vasten. Laskeudu vahvan vatsalihassupistuksen avulla selin maahan, muuttamatta jalkojen asentoa. Nouse taas istumaan ja toista liikettä 10-20 kertaa.

  • Lantionnostot
Makaa selin lattialla kädet tukevasti suoristettuna reisissä kiinni. Pidä jalat yhdessä ja koukista niitä polvista muodostaen reisien ja säärien väliin tylpän kulman. Tallustele siinä asennossa lattialla. Sitten nosta lantiot ylös ja vaihda tukena olevat kädet päähän ja jalkoihin: pakaralihakset ovat vahvassa supistuksessa, kädet samassa asennossa suoristettuna alas. Lopetukseksi laske lantiot alas ja suorista jalat. Älä unohda säännöllistä hengittämistä. Toista liikettä 10-15 kertaa. Sillä on hyvä vaikutus peppulihaksiin.

  • Heinäsirkka
Ole mahalla makuuasennossa, pää kallistettuna taaksepäin, leuka tuettuna lattiaan, kädet suoraan vartaloa pitkin alas ja kädet nyrkissä. Nosta samanaikaisesti nyrkkejä ja ojennetulla polvella oikeaa jalkaa. Hengitä sisään. Laske nyrkit ja oikea jalka alas ja hengitä ulos. Nosta uudestaan nyrkit mutta nyt samanaikaisesti vasenta jalkaa ja hengitä sisään. Laske jalka ja kädet ja hengitä ulos. Muutaman päivän kuluttua voit kokeilla molemman jalan samanaikaista nostoa. Tämäkin liike vahvistaa pakaralihaksia.

  • Konttaaminen istuessa
Istu peitolla, viltillä tai muulla katteella, jalat suorana, kädet eteen suoristettuna olkapäiden korkeudella, lapaluut yhteen puristettuna, rintakehä edessä ja kaula pitkänä. Pidä sellaista asentoa kuin konttauksessa. Lantioliikkeillä työnnät oikean käden ja oikean jalan eteen ja sitten sama vasemmalla. Loistava liike lantioiden ja vatsan kiinteyttämiseen.