Mida teha, et puusade laiust pisut vähendada?

IStockPhoto

Mida teha, et puusade laiust pisut vähendada?

Autor: Reilika Nestor 05.01.2015 kell 00:00

Siinkohal on sulle välja toodud mõned harjutused:

• Sääretõsted
Seisa tooli taga, vasaku küljega hästi lähedal seljatoele. Hoia vasaku käega seljatoest kinni - see kergendab harjutuste sooritamist. Tõsta parem jalg hooga üles ja vasakule, viies sääre üle seljatoe nii, et parema jala varbad puudutaksid tooli. Tee sellist tõstet 10 korda. Seejärel pööra end teistpidi, et saaksid treenida ka vasakut jalga. Püüa puusi tugevalt keerata, et jalg tõuseks võimalikult suure kaarega.

• Puusatõuked maas
Alusta lamades paremal küljel, kõverdades oma paremat kätt täisnurga all küünarnukist ja toetades vasaku käe talje kõrgusel keha ette, põranda lähedale. Lükka puusi põrandast käte abil eemale nii, et keha ja jalad moodustavad ühe sirge. Seejärel lase puusad tagasi vastu põrandat. Korda puusatõsteid 10 korda ning vaheta külge, et teha sama vasakul küljel lamades. Harjutus vormib puusi ja reite ülemist osa.

• Põlvekallutused
Istu põrandal, jalad põlvedest kõverdatud ja pöiad võimalikult istmiku ligidal. Toeta selja tagant puusade juurest kätega vastu põrandat nagu hakkaksid tagurpidi vähjakõndi tegema. Liiguta põlvi sujuvalt vasakule ja paremale nii, et nad puudutaksid põrandat. Korda harjutust 10-15 korda.

• Hälli tegemine.
Istu hoides peopesad puusade ligidal, kuid vabalt vastu põrandat. Lasku tugeva kõhulihaste pingutuse abil selili, ilma jalgade asendit muutmata. Tõuse taas istesse ja korda harjutust 10-20 korda.

• Puusatõsted
Lama selili, käed sirutatud piki keha ja peopesad tugevasti vastu reisi. Alustuseks kõverda kokkusurutud jalgu põlvedest, moodustades säärte ja reite vahel nürinurga. Talla selles asendis vastu põrandat. Siis tõsta puusad üles, minnes kätelt üle toetumisele pea ja jalgadega: istmiku lihased on tugevasti pingutatud, käed samas asendis piki keha. Lõpetamiseks lase puusad alla ja siruta jalad sirgeks. Taas - ära unusta regulaarset hingamist! Tee harjutust 10-15 korda. See mõjub hästi ka istmiku lihastele.

• Rohutirts
Lama kõhuli, pea kallutatud tahapoole, lõug toetatud põrandale, käed sirgelt piki keha ja sõrmed rusikas. Tõsta üheaegselt üles rusikad ja sirge põlvega parem jalg. Hinga sisse. Lase rusikad ja parem jalg alla ning hinga välja. Tõsta uuesti üles rusikad, kuid seekord koos vasaku jalaga ning hinga sisse. Lase jalg ja rusikad alla ning hinga välja. Paari päeva pärast võid proovida mõlema jala korraga tõstmist. See harjutus tugevdab sarnaselt eelmisele tuharalihaseid.